Fyll på med rätt energi!

Vid träning bryter du ner musklerna och under vilan bygger du upp dem. Tillgången på rätt energi och näring är då otroligt viktigt för att du ska kunna återhämta dig snabbt och hålla en bra balans i kroppen.

Det är jätteviktigt att vara noga med att måltiderna innehåller en bra blandning av alla energikällor så att du kan tillgodose det behov av energi din kropp behöver. Tallriksmodellen fungerar alldeles utmärkt som stöd, d.v.s. dela upp en tallrik eller portion i fyra delar så skall den för dig som är en aktiv person bestå av en del protein, en del grönsaker och den resterande halvan av kolhydrater.

Kolhydrater
Energikällan kolhydrater är viktig för den aktive! Kolhydrater finns i kost som pasta, ris, potatis, bröd, gryn mm och kan delas in efter hur snabbt energin tas upp i kroppen. Ju mer sockerrika, desto snabbare och ju mer fiberrika, desto långsammare.

Kolhydrater förbränns snabbt och kroppen kan lagra kolhydrater i cirka 1,5 -2 timmar, sedan måste vi fylla på depåerna igen.

När du kostuppladdar för en prestation där du anstränger dig under väldigt lång tid (t.ex. Vasaloppet), måste du fylla på maximalt med energi i form av kolhydrater. Kolhydraterna hjälper dig att hålla dig pigg och orka hålla bra fart så länge som möjligt. När kolhydratförråden i kroppen är slut kommer tempot att sjunka och orken att börja tryta och då går kroppen över på i huvudsak fettförbränning.

Bäst effekt, enligt min egen erfarenhet, uppnår du om du först försöker tömma musklerna på kolhydratförråden genom att köra ett ganska långt och lugnt träningspass. Tänk på att du då skall belasta samma muskler som under den kommande tävlingen.

Du bör se till att äta mycket kolhydrater 2-3 dagar innan loppet, egentligen så mycket du orkar. Ett bra tips kan vara att försöka äta normalstora portioner, men istället för kanske två gånger om dagen så äter du 4-5 gånger. Jag brukar inte plåga i mig jättemycket mat på kvällen och morgonen innan tävling om jag har laddat bra dagarna innan.

Eftersom kolhydrater binder vatten är det viktigt att du dricker mycket vätska under de här dagarna. Jag brukar förresten alltid vara noga med att dricka mycket vatten. Jag tycker att jag känner mig piggare och mår bättre när jag hela tiden får skölja kroppen och slemhinnorna med vätska, helst vatten.

Fetter
Fetter är livsviktig energi. Ofta förknippas fett med någonting negativt och sådant som vi inte behöver. Säkerligen skulle många också må bättre av att äta mindre med fett. Fetterna innehåller dock livsnödvändiga fettsyror och binder bl.a. vitaminer. Viktigt är att använda  rätt sorts fett (enkel- och fleromättat), som finns i t.ex. olika oljor (vegetabiliskt fett). En känd näringsfysiolog rekommenderade mig att använda kallpressad olivolja. Den innehåller många nyttiga ämnen. Fett är den energi vi i huvudsak förbränner när kolhydratdepåerna börjar sina.

Proteiner
Proteiner är cellernas byggstenar och används för att bygga upp våra muskler. Vid träning bryts kroppen ned och när du tillför näring i form av protein används den för att laga muskelcellerna och bygga upp starkare muskler.

Protein finns framför allt i kost som kött, fisk, ägg, blodpudding, men även bönor, mjölk och potatis.

Kosttillskott
Min filosofi är att du aldrig kan ersätta maten med kosttillskott. Däremot komplettera! Jag försöker vara noga med att äta en balanserad och varierad kost för att få i mig av de viktigaste näringsämnena.

För att säkerställa att jag inte går ”tom” på näring använder jag mig av kosttillskott som innehåller de vanligaste vitaminerna och mineralerna samt Omega-3 (livsnödvändig fettsyra) och antioxidanter (som motverkar effekten av fria radikaler som bildas i musklerna vid hårt fysiskt arbete). Dessutom tar jag en ”probiotika” (Lactiplus) för att säkerställa näringsupptaget i mage och tarmar!