ATT TA PULSEN PÅ TRÄNINGEN



Ditt hjärta är en fantastisk muskel som jobbar dygnet runt med att förse övriga muskler med syresatt blod. Hjärtat är därför den muskel som betyder mest för ditt välbefinnande! 
Skall du syssla med konditionsidrotter, oavsett om det är längdåkning, löpning eller cykel är ett hett tips att ta för vana att lyssna till hjärtat när du tränar. Vare sig du motionerar som motvikt till ett stillasittande liv eller tränar intensivt för att nå idrottsliga framgångar når du snabbare resultat genom pulsbaserad träning. 

Med pulsträning får du:
Exakt mätning av dina resultat. 
Genom att mäta pulsen får du direkt en avstämning på hur din kondition har utvecklats. Du slipper gå på känn när du tränar och dagsformen kan ju som bekant variera mycket, bland annat beroende på faktorer som matintag, sömn och stress. Tiden du avsätter för motion och träning blir därmed effektivare använd!


Visar utvecklingen av din kondition över tiden. 
Genom att regelbundet mäta din vilopuls följer du utvecklingen av din kondition. Vilopulsen bör successivt sjunka om du tränar rätt. Idag finns det fantastiska program som du gör att du enkelt kan följa din utveckling över tiden. 

En indikator på om du skall träna lättare eller hårdare.
Tränar du för hårt hinner kroppen aldrig återhämta sig, något som på sikt skapar skador, sjukdom eller helt enkelt träningströtthet. Tack vare pulsträning upplever många att de kan träna på en lägre intensitetsnivå och ändå nå sina träningsmål.
Många vardagsmotionärer tränar på ungefär samma nivå hela tiden. Det gör att man aldrig riktigt tar i det där lilla extra som krävs för att man skall nå konditionsförbättringar. Med pulsträning får du hjälp att veta när det är dags att både gasa och bromsa…som en hastighetsmätare helt enkelt!

Pulsen talar om för dig när du inte skall träna.
Många tränar för att åka Vasaloppet,springa marathon eller köra en klassiker. Det gör att hösten och vintern är de viktigaste träningsperioderna samtidigt som dessa årstider är de stora influensa och förkylnings perioderna. Tack vare pulsmätning får du kontroll på om du skall träna i ett lugnare tempo eller helt avtså från att träna.


Pulsträningens viktigaste värden.
När du tränar pulsträning måste du ha kontroll på två värden; vilopuls och maxpuls. 

Vilopuls
Din puls varierar över dygnet och med de aktiviteter du utför. Det antal slag som hjärtat slår då vi befinner oss i vila, det vill säga när vi ligger ner och slappnar av helt kallas för vilopuls.

Vilopulsen är måttet på hur bra du lyckas med din konditionsträning. Genom att följa utvecklingen av din vilopuls kan du se hur träningen ger effekt på din kondition. Ju lägre vilopuls desto bättre prestationsförmåga har du. 


Bäst är att mäta vilopulsen på morgonen när du vaknar eller efter ca 20 minuters vila. För att få jämförbar mätvärden av vilopulsens utveckling måste mätningarna göras exakt likadant varje gång du mäter. 


Genom att mäta pulsslagen under 15 sekunder och sedan multiplicera med 4 kan du enkelt räkna ut din puls per minut. Lägg dina fingertoppar på handleden eller halsens insida så känner du enkelt pulsslagen.

Normalt för en person som inte tränar ligger vilopulsen på mellan 60-80 slag per minut. Elitidrottsmän inom uthållighetssporter brukar ligga mellan 30 – 40 slag per minut. 


Maxpuls
Maxpulsen är det maximala antalet slag/minut som ditt hjärta klarar av att slå när du anstränger dig maximalt.
Maxpulsen beror på vilken typ av aktivitet du utför. Ofta får man lägre maxpuls vis cykling och löpning då du använde underkroppen än vid exempelvis rodd och längdåkning då du använder överkroppen eller hela kroppen.

Maxpulsen är genetiskt betingad och varierar från person till person och sjunker dessutom ju äldre du blir. Maxpulsen har heller ingenting att göra med hur vältränad du är utan skall bara användas som en indikator för att du enkelt skall kunna välja vilken nivå du vill lägga på ditt träningspass. 
Tvärtemot vad många tror är det inte optimalt att försöka ligga så nära din maxpuls som möjligt när du tränar. 
Det mest exakta sättet att ta reda på sin maxpuls är att göra ett maxpulstest hos ett testcenter eller på en läkarmottagning. 

En ungefärlig uppfattnig om din maxpuls får du genom följande formel:
För män: 210-(0.5 x din ålder) = maxpuls
För kvinnor: 220-(0.5 x din ålder) = maxpuls

Pulszoner
När du pulstränar tränar du inom olika intensitetszoner baserat på din egen maxpuls. Du får alltså en skräddarsydd träning utifrån dina egna förutsättningar. 
En vanlig indelning i pulszoner är:
Mycket lätt: 50-60% av din maxpuls
Lätt: 60-70% av din maxpuls
Medel: 70-80% av din maxpuls
Hård: 80-90% av din maxpuls
Elit: 90-100% av din maxpuls

Vilken puls skall jag träna med?
Träningspuls kallas den puls som du har under träning. Den kan variera mycket, som vi tidigare har nämnt, beroende på hur hårt du tränar, passets längd, din fysiska status, om du sovit bra, ätit rätt stressat etc. 
Viktigt för att få maximal effekt av din träning är att variera intensitetet, dvs ligga i olika pulszoner. 


För en nybörjare så brukar man vanligen rekommendera en träningsintensitet på lätt till medel. Är du träningsvan så bör du träna på mellan 70-90% av din maxpuls.

Tröskelpuls och mjölksyra
När dina muskler producerar mer mjölksyra än de hinner göra av med så har du sk tröskelpuls- Tröskelpulsen brukar för de flesta peroner vara ca 90& av maxpulsen. Tränar du på en intesitetsnivå/pulszon som är högre än din tröskelpuls så får du mjölksyra i dina muskler. Musklerna behöver mer syre än vad de får tillgång till, man brukar säga att musklerna får en sk syreskuld. Men ju bättre kondition du får desto längre och fortare kommer du att kunna springa, åka skidor eller cykla utan att dra på dig mjölksyra. 

Varför skall man ha en pulsklocka?
 En pulsmätare ger dig feedback och fungerar som ett skyltfönster av kroppen varje gång du tränar. Den hjälper dig att anstränga dig lagom hårt och signalerar om tempot är för högt eller lågt. Pulsmätaren hjälper dig även att tolka kroppens signaler och varnar för överträning eller när du bör vila på grund av en begynnande infektion. Träningen blir mer lustfylld och med pulsmätningen en regelbunden vana, en naturlig del i ditt liv!