Lite tankar om träning

Träningen skall ha ett syfte! Du ska veta varför du genomför ditt pass och vad du vill ha ut av det! Vad är meningen med varje träningspass? Ställ dig dessa frågor varje gång du knyter på dig träningsskorna!

Vill du förbättra syreupptagningsförmågan? Tränar du för att åka snabbare i skidspåret? …eller för att gå ner i vikt? …eller handlar det bara om att få en stund för dig själv och ditt välmående?

Oavsett vilket, vill jag här förmedla en förståelse om vad som händer i kroppen vid olika typer av träning och delge er mina tips och idéer till hur ni på ett bra och effektivt sätt kan bedriva fysisk träning och förbättra kroppen till att prestera bättre.

Träningen skall aldrig göras komplicerad, utan det skall vara roligt och motiverande att motionera. Syftet är att du i slutändan skall må bättre och bli friskare och starkare så att du orkar mer både i skidspåret, på jobbet och i hemmet.

För att få en bra balans i träningen är det bra att försöka variera mellan olika träningsformer – promenader, stavgång, löpning, cykel, rullskidor, paddling, skidor, simning etc. På så sätt minskar du risken att överbelasta muskler och leder i kroppen.

Tänk på att träningen är ytterst individuell och försök att anpassa den efter dina egna förutsättningar så att det känns bra för just dig. Det är endast för din egen skull som du bedriver träningen –  för att du ska få en chans till motion och god hälsa.

Ofta delar jag som skidåkare och uthållighetsidrottare in träningen efter ”belastning” och vad som som sker i kroppen vid respektive träning.

Lågintensiv träning
Syftet med den lågintensiva träningen eller distans- och volymträning som många kallar det är att träna den lokala syreupptagningsförmågan ute i musklerna. På de långa och lugna träningspassen ökar antalet blodkärl i musklerna och bygger upp systemen för att snabbt kunna syresätta dem. Uthålligheten förbättras och likaså musklernas möjligheter att hålla sig pigga och fräscha. Det kan handla om pass i tid runt 1-1,5 timme och längre i lugnt tempo. Här är det tiden som skall vara uttröttande, inte farten!

Pulsen skall ligga någonstans runt 60-70 % av maxpuls för den som har pulsklocka och vet sin maxpuls. En tumregel är också att du ska kunna föra ett normalt samtal med din träningskollega utan att bli alltför andfådd. Eller som min ”coach” sa: – Känslan under passet ska hela tiden vara att ”jag skulle kunna åka eller springa SÅ mycket fortare”. Då har du rätt tempo! Ofta är denna typ av träning underskattad, men är väldigt viktig för ”helheten”! Den absolut mesta tiden av min träning ägnas till lågintensiva pass!

Under denna typ av belastning så går kroppen i huvudsak också på fett som energi, dvs är syftet att gå ner i vikt och minska andelen fett i kroppen så gör du det mest effektivt genom långa och lugna pass, som t.ex. en lugn löptur eller en skön höstpromenad i raskt tempo.

Högintensiv träning
Syftet med intervall-/tempo- eller snabbhetsträning är att träna den centrala syreupptagningsförmågan, dvs. hjärtmuskelns och lungornas kapacitet samt att träna musklernas förmåga att tåla mjölksyra. Under dessa pass tränar du kroppen att röra sig i ett snabbt tempo och du vänjer musklerna vid att röra sig fort. Det handlar om kortare och snabbare pass som kan bedrivas som intervallträning med upprepningar. Det finns massor av varianter på intervallträning så variera gärna passet och med olika träningsformer.

Själv kör jag alltid intervallerna i ett tempo – maxfart! Ofta handlar det om intervaller på mellan 3-10 minuter och runt 3-7 upprepningar. Tävlingar är naturligtvis ett utomordentligt sätt att träna fart på. Syftet med intervallerna är ju dock att träna i snabbare tempo än tävlingsfart för att du skall kunna bli ännu snabbare på racen! Kom ihåg att intervallpass sliter mer på musklerna än vad distansträning gör och tar därmed längre tid att återhämta sig ifrån.

Styrketräning
Med styrketräning menar jag att träna ren muskelkapacitet och muskelns styrka. Jag själv kör endast uthållighetsstyrketräning, dvs. övningar med låg belastning och många repetitioner. Det handlar om övningar under 30-40 sekunder och längre. Belastningen ska inte vara högre än att du klarar av att göra övningarna under så pass lång tid. Orkar du inte göra armhävningar under 40 sekunder, ställ dig då på knä så blir belastningen på armarna mindre. Kom ihåg, syftet är att göra övningen under lång tid för att träna uthållighetsstyrkan på bästa sätt.

För Vasaloppsåkaren är rekommendationen att fokusera på överkroppsstyrketräning, dvs. stakmusklerna så som mage, rygg, axlar och armar (framför allt överarmens baksida, triceps). Du tränar ju förstås stakmusklerna när du åker skidor också. Ett bra tips är därför att träna styrkestakning. Tvinga dig själv att på både skidor och rullskidor staka uppför backarna, kör hela träningspass där du bara står och stakar eller kör stakintervaller under högt tempo. Kanske denna typ av styrketräning är den bästa och mest givande för skidåkaren…